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mercredi 16 octobre 2013

10km de Dole : le Compte-Rendu



Pour la petite histoire
Ma première et dernière participation à une course à Dole c'était en Octobre 2006. J'avais participé au semi-marathon et réalisé 1h17'40.
Depuis, je n'étais jamais revenu dans la cité de Pasteur et d'Hubert-Félix Thiéfaine.

Cette fois-ci, le retour ne se fera pas sur 21,1km puisque mon appétence actuelle est toute entière dirigée vers les distances de moins de 10km.
Pour du "un peu plus long" on attendra 2014 et éventuellement la participation à un semi et/ou à un marathon (trail peut-être aussi).

Ce 10km fait donc partie de ma préparation à l'objectif "moins de 35 minutes sur 10km".
J'en suis encore très très loin et pas du tout certain d'y arriver. Mais ce qui me plaît dans cette prétention incertaine, ce sont tous les moyens que je vais devoir déployer pour tenter de toucher la cible.
Je vais devoir repartir de zéro, tel un novice. Mais avec le poids (encore léger) des années qui passent.

Mon meilleur chrono sur la distance date de 2006 à Lons-le-Saunier : 35'18.
Ensuite, il y a eu des coupures avec la course à pied et plus aucune préparation spécifique à un 10 bornes.
Depuis, mes meilleurs chronos sur la distance ont été très moyens.
Il y a eu un pâle 
 35'48 sur 10 000 piste en 2011 et un 35'51 sur 10km en 2012.
Mais il faut dire qu'à partir de 2010 je ne me suis préparé spécifiquement que pour des épreuves d'ultra. Et donc, avec un entrainement entièrement axé sur la "petite distance", il n'est peut-être pas illusoire de rêver...

Connais toi toi même
Mais avant le rêve, il y a le retour aux dures réalités. Le retour au concret. Les pieds sur terre et ce 10km de Dole.
Je sais par auto-évaluation  que je dois tourner en ce moment pas loin des 37'. 

De multiples indices et paramètres personnels me le font penser et une course réalisée 15 jours auparavant renforce ces indices.
Cette course ce sont les 9,6km (mesurage non-officiel...) de Saint-Germain Du Bois réalisé en 35'48 sur un parcours vraiment tortueux.

Je me fixe donc un temps de référence pour cette épreuve labellisée : 37', soit 3'42/km et du 16,2km/h.
Je ne pense pas me sous ou me sur-estimé. C'est donc relativement confiant que je pars aborder cette distance.

Cependant, un rhume s'est pris d'une passion soudaine pour ma petite personne depuis jeudi. Je n'ai pas de fièvre mais certains symptômes me font penser que je ne serais pas à 100%. J'ai les muscles durs et j'éprouve quelques difficultés à ventiler correctement dans mes deux dernières séances. Peu importe, je reste sur un 37'...





Dimanche 13 Octobre



Sylvain juste après son arrivée en vainqueur sur le 21,1km
Quel club ce Louhans Athlétic Club !

Le départ du 10km est programmé à 15h30. Cet horaire ne me conviens pas trop car c'est souvent l'heure à laquelle j'ai tendance à piqué du nez et à faire une petite sieste. Cela se confirme à 13 heures, après un mini-repas. J'ai l'envie soudaine d'aller m'étendre...
Je me secoue un peu les puces et je décide de vite filer en direction de Dole.
En 40 minutes j'y suis. Le départ du semi vient d'être donné. Il y a un  peu de vent mais la température est quasi idéale et la pluie n'est pas au programme.
Sur le semi, il y a mon collègue de club Sylvain. Le parcours est composé de 2 tours. Il est en tête au premier et finira vainqueur en 1h15'49. Bravo gars !. Bon chrono alors qu'il est en fin de prépa marathon. Il me signale au passage que le vent est assez pénible.

Me concernant, et dans la logique de la phase actuelle de ma préparation qui est une phase d'adaptation avec un très faible volume de kilomètres en course à pied, j'opte pour une première partie d'échauffement en...VTT.
L'idée peut sembler saugrenue mais c'est déjà ce que je fais dans mes séances d'entrainement en période d’allègement ou de reprise.
Et cette année, j'ai décidé de tester ce principe sur les échauffement pré-compétitions. L'idée est de faire monter la température corporelle en douceur et de préparer tranquillement les muscles. Je mouline à fond. 15 minutes à peu près.

Pour ce premier essai, les sensations sont bonnes. Mon rhume est toujours là mais sous-contrôle. Je range mon vélo dans la voiture. Et hop ! Je commence l'échauffement en course à pied. 15 minutes de footing léger + 7 minutes à base d'accélérations à Vitesse semi et 10km + 5 minutes de sprints relâchés.

Je suis prêt. Je suis en 2nde ligne.
Feu !. Nous nous déversons...
Je laisse filer l'avalanche et je regarde ma montre afin de vérifier l'allure. Je suis dans le bon tempo.
Le 1er km est réalisé en 3'39. Le vent est de côté.Deux cent mètres après ce 1er km nous nous retrouvons sur un chemin blanc. Le sol est par endroit bien mou et nous devons choisir "notre ligne" sinon c'est la flaque d'eau assurée !. Les appuis sont moyens mais nous maintenons notre vitesse. La FC monte pour pouvoir maintenir le rythme...
Nous avons environ 2,5km à tenir sur ce terrain guère confortable. Ma foulée est tonique et ample. Je ressent déjà le bénéfice du travail de dynamisation effectué depuis 2 semaines. Je ne cours plus "assis". Du moins beaucoup moins qu'il y a un mois !.



J'ai déjà commencé ma remontée. Comme je démarre toujours raisonnablement je récupère  en route les fanas des départs suicidaires.
A peine avons nous retrouvé le macadam que déjà s'offre à nous le "petit mont" du parcours. C'est une côte en 2-3 parties. La vitesse chute à 13,5km/h au plus raide de la bosse. Ma ventilation n'est pas extraordinaire.
Le 5ème kilomètre est situé à la moitié de la côte.
18'31.4.

Je sais à cet instant là que les 37' seront difficilement accessibles. Surtout que nous aurons le vent de face au retour et qu'il s'est méchamment renforcé !.
Cette côte je la réalise en conservant le même rythme cardiaque que sur le plat. Je ne veux pas me mettre dans le rouge.

 

Concentré le pépère

Arrive le sommet. Ouf. On redescend mais le vent de face nous empêche de profiter du dénivelé négatif. Je dépasse à peine les 17km/h !.
Nous sommes maintenant sur du plat le long d'un petit canal. Durant un kilomètre encore nous devons ferrailler avec éole. Ensuite, les arbres nous serviront un peu de bouclier.
Je tourne les 3 derniers kilomètres en 3'44-3'43. Ma foulée n'est plus la même. Elle a perdu de son amplitude mais pas de son efficacité. Du moins c'est ce que je ressent. Car j'éprouve de bonnes sensations. J'ai enfin trouvé un "équilibre respiratoire". Je déroule et double encore.
La fin de la course est un peu compliqué. Il y a de la relance. Un coup de cul sur un pont au kilomètre 8,5 et un passage sur chemin blanc aux appuis moyens sur 400 mètres environ juste après le 9ème.
Mais les derniers 400 mètres sont sympas puisqu'ils sont effectués sur la piste du stade !. Je ne me suis pas fait dépasser une fois mais cette fois-ci je suis obligé de me faire violence car j'entend qu'un camarade de jeu est en train de revenir sur moi. J'accélère mais me fais doubler 100 mètres avant la ligne d'arrivée. Faut dire qu'il a la jeunesse avec lui. C'est un "espoir". Donc environ 23 ans de moins que moi...
Une franche poignée de main une fois la ligne franchi signera notre respect réciproque.

Arrivée en 37'09. 3'42.9-16,15km/h.

Contrat presque rempli.
Pas tout à fait mais le parcours "compliqué", le vent capricieux et mon petit rhume auront certainement joué contre moi.

Le vainqueur du 10 kilomètres et Stéphane Choulet en 33'13

LES RÉSULTATS

Les photos du 10km

La suite
Je suis au tout début de ma préparation. J'ai encore énormément de "secteurs physiologiques" à développer mais dans cette phase d'adaptation le but essentiel et unique est de retrouver du dynamisme et une bonne posture au niveau du maintien corporel en course.

Ce samedi j'ai un 3000 mètres sur piste de programmé à Lons-le-Saunier à 17h15.
3h15 seulement après la sortie du job.
Je serais donc déjà bien entamé. Mais c'est pas grave. L'idée est de réaliser une séance rapide et ludique. Et surtout de travailler la réactivité de ma foulée.

Ensuite, samedi 26 Octobre, je me lancerai à nouveau sur un 10km. Ce sera celui de La Roche-Vineuse sur un parcours à priori peu propice à la performance.

 


Résumé en chiffres de la course


Mes temps de passsage

Distribution de la FC


Fréquence cardiaque + relief + vitesse


2 commentaires:

  1. Yo !
    Que dire si HS t'es chez HFT ?
    Qu'au sortir d'une longue période de long, tu vas devoir refaire tes gammes sur du court, du vite, voire du très court, très vite. A avaler d'un trait d'aqua, d'un jet de vit (surtout les soirs d'hiver [...] black et d'équerre).
    Bonne reprise à toi, Vincent !
    Cette énergie et cette envie font plaisir à voir... et jouent la partition de l'émulation :-D
    A+
    Christophe
    (sur du court aussi à partir du 15/11)

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  2. Salut Christophe et merci !

    On va bientôt vroumer alors de concert !. A défaut de teuf teufer ! ;-)

    Carrrramba !

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